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緊張解消のための「逆・深呼吸」エクササイズ

どうも、山口裕介ユースケサンタ・ゴリラです。

今日は「呼吸」のお話をしたいと思います。

【吸う】【吐く】どっちを意識的にやるのか?

ボーカルや管楽器の方とレッスン中によく出てくる話で、「息が入らない」「たくさん吸えない」と【吸う】ことの関連した質問がとても多いです。

【吸う】ことに悩みを持つのは【吐く】ことを上手くしたい気持ちから来ているように思えます。

歌う時・管楽器の演奏時は、吸う事よりも【吐く】に対して意識的に考えてみます。

そもそも息を吐くとは、

どうやってやってるの?
どんな仕組みなの?
どんな考え方を持っていますか?

ここで読むの止めてもらって5秒だけ考えてみましょう!

では吐くことに注目してみて、動きながら呼吸の仕組みを探っていきましょう♪

そこでオススメしたいので「逆深呼吸」エクササイズです。

「逆深呼吸」エクササイズ!

よく見かける深呼吸といえば下の絵のような「吸う」→「吐く」手を広げて吸って下に向かって吐く。

深呼吸

では今回紹介する逆深呼吸とは

「吐く」→「吸う」

逆深呼吸2

よくある深呼吸とは逆ですね。

これはアレクサンダーテクニークで大切な「脊椎」に関係します。

脊椎はS字にカーブしている頭からおしりまであるなが〜い骨です。

よく使う言葉でいうなら背骨にあたります。

逆深呼吸は主に「吐く」ことにポイントがあります!

ポイント1

l_141

息を出す方向は上に向かって吐きます。

肺の空気が軟膏蓋上に向かいます。

普段の深呼吸だと吐く時は身体は下に向かったり、丸めたりして吐きますよね。

ここではカラダの仕組みに合わせた逆呼吸なので、

「手を広げて息は上に!」と思って吐きます。

ポイント2

吐く時に上方向を考える理由として「横隔膜の動き」にも注目!

横隔膜

引用:嶋村順子さんブログフルートとアレクサンダーテクニーク

 

写真を見てるとクラゲが浮いてるみたいで、中心辺りは普段はこんな高いところにいるんですね。

みぞおち辺りを触ってみてこれより上にもあるのかと考えると、けっこう高い位置にあるのがよくわかります。

横隔膜の主な機能は息を吸うこと!

「吸う」と横隔膜は働いて下に下がります。ということは、平べったいクラゲになります。

「吐く」時は、お腹の圧が高まって横隔膜を下から押すことになるので、また元のクラゲに戻ります。

呼吸はクラゲが泳いでいるようなもんでしょうか!?

逆深呼吸では手を広げて上方向に吐きます。

このクラゲの動きに合わせて表現してしまおうというのがポイントです。

ポイント3

骨盤のそこにある筋肉の集団のサポート。

骨盤底筋

引用:Labonetz 

 

骨盤底筋群と呼ばれていて、恥骨側と尾骨側の両端にかかるハンモックのような筋肉達です。

ハンモック

息を吸う時は横隔膜が下がってきて内臓はお腹の前の方と骨盤底のある下の方にも押されるので、骨盤底は伸びて広がることになります。

ハンモックに人が乗って、広がるイメージですね。

では、息を「吐く」時には、

骨盤底と腹筋が収縮し、内臓がまた上へと押し上げられます。

(人が降りた時のハンモックでしょうか?!)

逆深呼吸というのは、

この骨盤底筋群の働きもカラダで表現するのもポイントです。

ぜひやってみてください!

骨盤底と横隔膜は協力し合って呼吸には大切な役目なんですね。

逆深呼吸は「吐く時カラダは上に向かってるんだ!」と、

実際におきているカラダ事情に合わせて動いてやってみましょう!

エクササイズ後に歌ってみる・演奏してみるなどして、普段と比較してみてくださいね!

最後まで読んでいただきありがとうございます。

ほなまた!

山口裕介 USK ユースケサンタ・ゴリラ

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